Se spune ca 7-8 ore sunt suficiente organismului, dar nevoile ritmului variază de la o persoană la alta, de aceea ne-am gândit la câteva sfaturi şi idei utile
1.Culcaţi-vă la aceeaşi oră
Unii oameni au un somn scurt, doar 6 ore, în timp ce alţi au nevoie de 9-10 ore. Durata ideală a unui somn de noapte este aceea care va face să vă simţiţi odihniţi şi să daţi randament a doua zi. De obicei, în perioada vacanţelor se pot satisface uşor aceste nevoi.
De reţinut că persoanele al căror somn este superficial sau cele care sunt victime ale insomniei trebuie să păstreze acelaşi ritm în fiecare noapte. Sincronizarea ritmului veghe-somn contribuie la găsirea ciclului normal de somn.
Evident, din cand in cand, exista si exceptii, cand vi se întâmplă să vă culcati mult prea târziu. Nu trebuie să vă faceţi griji, ceasul biologic se va adapta. Condiţia este să nu prelungiţi acest mod, căci organismul nu se va mai regăsi.
Puteţi să vă calculaţi ora ideală de culcare, dacă ştiţi, aproximativ, de câte ore de somn aveţi nevoie. Plecaţi de la ora de trezire şi daţi înapoi câte 90 de minute (este timpul unui ciclu de somn).
De exemplu, daca vă treziţi în fiecare zi la ora 7:00 şi aveţi nevoie de 7 ore şi 30 minute de somn, trebuie să vă culcaţi la 23.30. Este foate important, pentru că dacă vă culcaţi la orele 23, vă veţi trezi în mijlocul ciclului de somn şi vă va fi dificil să vă sculaţi a doua zi.
2.Mâncaţi uşor seara
Cu stomacul greu, nu sunt şanse să adormiţi prea rapid. Consumaţi alimente uşoare şi evitaţi să consumaţi băuturi alcoolice. Lăsaţi o perioadă de digestie de cel puţin 2 ore între sfârşitul cinei şi culcare, timp în care încercaţi să vă relaxaţi.
Un somn de calitate necesită o temperatură internă a corpului relativ scăzută. Dacă masa de seară este foarte abundentă, digestia, ce va dura mai mult, va creşte temperatura corporală şi vă va tulbura somnul, deci, vă veţi trezi în timpul nopţii. Însă, nici a sări peste cina nu este o idee bună, deoarece riscaţi să vă treziţi noaptea înfometaţi.
3.Limitaţi excitanţii
Cafeina, teina, alcoolul, cola, vitamina C etc. Toţi sunt duşmanii somnului. Întârzie adormirea şi sporesc trezirile nocturne. Sunt de evitat după orele 15. Se ştie ca alcoolul are acţiune sedativă, dar afecteaza şi somnul care este segmentat si lipsit de calitate.
Tabagismul duce la sindromul nicotinic provocat de abstinenţa nocturnă. Tulburările de adormire sunt de patru ori mai frecvente la fumători, conform rezultatelor unui studiu publicat de cercetătorii de la Spitalul John Hopkins din Baltimore, SUA.
4.Faceţi exerciţii
O activitate fizică regulată vă ajută să vă găsiţi somnul rapid (înotul, aquagym-ul, stretching-ul, gimnastică, yoga, tai chi-ul). Aceste sporturi va dau senzaţia de relaxare, o oboseală sănătoasă. Dacă nu vă plac sporturile, mergeţi pe jos 30 de minute, spre sfârşitul după-amiezii.
Mai mute statistici arată că o activitate fizica practicată în fiecare zi acţionează pozitiv asupra somnului. Dacă preferaţi sporturile dure, solicitante, pracţicati-le dimineaţa sau la începutul după-amiezii.
5.Creaţi-vă ambianţă zen, confort
Trebuie să vă simţiţi bine în ambientul dumneavoastră. Evitaţi iluminatul prea puternic şi decorurile încărcate sau culorile intense: negrul, violetul, roşul. Optaţi pentru un stil simplu şi culori calde, liniştitoare, cu lumini blânde.
Temperatura camerei nu trebuie să depăşească 20 de grade C, ideal fiind între 16-18 grade. Dacă sunteţi friguroşi, purtaţi pe timpul nopţii o pijama pufoasă. Nu lăsaţi animalele să doarmă cu voi. Acordaţi atenţie deosebită saltelelor, pernelor etc.
6.Relaxaţi-vă, înainte de culcare
Seara, după o activitate obişnuită, rezervaţi-vă o jumătate de oră pentru activităţi care vă relaxează. Insomniacii au nevoie de un mic ritual: o baie caldă, o carte bună, muzică zen, un ceai din plante, un masaj, toate cu cel puţin 30 de minute înainte de culcare. Nu vă cufundaţi în muncă sau activităţi solicitante. Jocurile pe calculator nu sunt indicate, însă puteţi să faceţi exerciţii de respiraţie, s-au dovedit a fi foarte eficace. Dacă după 15 minute nu vine somnul, sculaţi-vă şi faceţi ceva care să vă calmeze.
7. Recunoaşterea semnelor adormirii
Pleoapele devin grele, ochii mijesc, căscaţi. E timpul să vă culcaţi. Dacă vă chinuiţi să vedeţi un film până la sfârşit, riscaţi să treceţi de ora de culcare cu care v-aţi obiţnuit. Într-adevăr, nevoia de a adormi dispare după 15 minute şi nu va reveni decât la faza următoare, adică 90 de minute mai târziu.
8.Uitaţi de tracasări
Doriţi să vă destindeţi? Atunci eliminaţi sursele de stres sau neliniştile. Evitaţi activităţile prea intelectuale (redactarea unui raport sau pregătirea unei reuniuni). Vă veţi culca stresaţi şi adormiţi greu, astfel riscaţi să ajungeţi la insomnii.
9.Zgomotul şi lumina
După OMS, zgomotul resimţit în camera în care dormiţi nu trebuie să depăşească 45 decibeli. Agitaţia străzii, circulaţia autovehiculelor… Bine ar fi să aveţi dormitorul care să nu dea spre stradă. Sforăitul partenerului este un alt aspect de care trebuie să vă protejaţi.
Iluminatul urban de afară, cel de la calculatorul personal desincronizează ceasul biologic. A dormi în întuneric vă ajută corpul să vă asigure un somn de calitate.
10.Medicamentele
Apelaţi la ele, în doze mici, în cazul tulburărilor de somn. Vorbiţi cu medicul. Eventual vă va prescrie somnifere pentru o perioadă scurtă, ce nu trebuie să depăşească 2-4 săptămâni.
Consumarea lor în exces vă expune la numeroase riscuri: somnolenţă, tulburari de memorie şi de concentrare. Sfătuiţi-vă cu specialiştii în probleme de somn. Analizaţi împreună cauzele. Ar putea fi legate de o anxietate şi de stresul cronic cauzate de probleme la serviciu sau pe plan personal.
